- By Leszek Piątkowski
- 66
Brownie to jeden z najpopularniejszych deserów na świecie, znany ze swojego intensywnego smaku czekolady i wilgotnej konsystencji. Jednak tradycyjne przepisy na brownie często zawierają sporo cukru i tłuszczu. W zdrowej wersji brownie można zastąpić cukier naturalnym słodzikiem, jakim jest miód, a zamiast masła użyć zdrowych tłuszczów, takich jak olej kokosowy czy orzechy. Dodatkowo orzechy wzbogacają deser o wartościowe białka, zdrowe tłuszcze i minerały.
Składniki:
- 100 g gorzkiej czekolady (min. 70% kakao)
- 1/4 szklanki oleju kokosowego (lub masła klarowanego)
- 1/3 szklanki miodu (można dostosować ilość do preferencji słodkości)
- 2 jajka
- 1/2 szklanki mąki pełnoziarnistej (można użyć też mąki migdałowej lub owsianej)
- 1/4 szklanki kakao (bez dodatku cukru)
- 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia
- 1/4 łyżeczki soli
- 1/2 szklanki posiekanych orzechów (włoskie, migdały, orzechy laskowe, nerkowce – do wyboru)
- 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego (opcjonalnie)
Sposób przygotowania:
- Przygotowanie czekolady:
- W rondelku na małym ogniu rozpuść gorzką czekoladę razem z olejem kokosowym (lub masłem klarowanym). Mieszaj, aż składniki się połączą i utworzą jednolitą, gładką masę. Odstaw na bok, aby przestygło.
- Mieszanie składników mokrych:
- W dużej misce wymieszaj jajka z miodem. Ubijaj trzepaczką, aż masa stanie się lekko puszysta. Dodaj do tego ekstrakt waniliowy (jeśli używasz) oraz przestudzoną masę czekoladową z olejem kokosowym.
- Mieszanie składników suchych:
- W osobnej misce połącz mąkę pełnoziarnistą, kakao, proszek do pieczenia oraz sól. Powoli dodawaj suche składniki do mokrych, mieszając delikatnie, aż masa będzie jednolita.
- Dodanie orzechów:
- Posiekaj orzechy na mniejsze kawałki i dodaj je do masy brownie. Orzechy dodadzą chrupkości i wartości odżywczych. Możesz również zostawić część orzechów do posypania wierzchu przed pieczeniem.
- Pieczenie:
- Przygotowaną masę przelej do formy do pieczenia (najlepiej o wymiarach 20×20 cm) wyłożonej papierem do pieczenia lub natłuszczonej olejem kokosowym. Wyrównaj wierzch szpatułką, a na koniec posyp wierzch resztą orzechów, jeśli zostawiłeś trochę do dekoracji.
- Piecz w piekarniku nagrzanym do 175°C przez około 20-25 minut. Aby sprawdzić, czy brownie jest gotowe, wbij wykałaczkę – powinna być lekko wilgotna, ale nie całkowicie oblepiona ciastem. Brownie powinno być wilgotne w środku.
- Studzenie i podanie:
- Po upieczeniu wyjmij formę z piekarnika i pozostaw do przestygnięcia. Brownie najlepiej kroić, gdy jest już chłodne, aby utrzymało zwartą konsystencję.
Korzyści zdrowotne brownie z miodem i orzechami:
- Miód zamiast cukru:
- Miód jest naturalnym słodzikiem, który dostarcza witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, takich jak witamina C, witaminy z grupy B, potas i żelazo. Ma także działanie przeciwzapalne i wspomaga odporność. W przeciwieństwie do rafinowanego cukru, miód ma niższy indeks glikemiczny, co sprawia, że powoduje mniejsze skoki poziomu cukru we krwi.
- Zdrowe tłuszcze:
- Olej kokosowy, użyty zamiast masła, zawiera zdrowe tłuszcze nasycone, które są szybko metabolizowane przez organizm, dostarczając energii. Orzechy dostarczają nie tylko zdrowych tłuszczów nienasyconych, ale również białka, błonnika i witamin, takich jak witamina E, która działa jako silny przeciwutleniacz.
- Gorzka czekolada:
- Gorzka czekolada o wysokiej zawartości kakao to bogate źródło przeciwutleniaczy, takich jak flawonoidy, które wspierają zdrowie serca, poprawiając przepływ krwi i obniżając ciśnienie krwi. Dodatkowo czekolada poprawia nastrój, wspierając produkcję endorfin i serotoniny.
- Mąka pełnoziarnista:
- Zamiast białej mąki, w tym przepisie używana jest mąka pełnoziarnista, która jest bogatsza w błonnik i minerały. Możesz również użyć mąki migdałowej lub owsianej, aby dodatkowo podnieść wartość odżywczą ciasta i zmniejszyć zawartość węglowodanów.
- Orzechy:
- Orzechy to prawdziwe źródło zdrowia – są bogate w zdrowe tłuszcze, białko, błonnik, a także witaminy i minerały, takie jak magnez i cynk, które wspierają funkcje mózgu, serca i układu odpornościowego.
Dlaczego warto przygotować brownie w zdrowej wersji?
- Mniej przetworzonych składników: Tradycyjne przepisy na brownie często opierają się na dużych ilościach cukru, masła i mąki pszennej. Zdrowa wersja z miodem, orzechami i pełnoziarnistą mąką dostarcza cennych składników odżywczych, minimalizując przetworzone produkty.
- Doskonały smak: Choć to zdrowsza wersja, brownie nadal zachowuje swój intensywny czekoladowy smak i wilgotną konsystencję. Dodatek miodu i orzechów nadaje mu wyjątkowy smak i przyjemną chrupkość.
- Korzyści dla zdrowia: Dzięki zastosowaniu naturalnych składników, ten deser może być elementem zdrowej diety. Miód dostarcza naturalnej słodyczy i wspiera odporność, a orzechy dostarczają cennych tłuszczów i białka.
Brownie z miodem i orzechami to doskonały pomysł na zdrowy, a jednocześnie pyszny deser. Dzięki zamianie cukru na miód i wprowadzeniu zdrowych składników, takich jak olej kokosowy, gorzka czekolada i orzechy, możesz cieszyć się smakiem ulubionego ciasta, jednocześnie dbając o swoje zdrowie. To brownie nie tylko smakuje wspaniale, ale również dostarcza organizmowi cennych składników odżywczych, które mogą być częścią zrównoważonej diety.